Оригинал: https://startingstrength.com/article/maybe-you-should-gain-weight
Автор Марк Риппето | 13 ЯНВАРЯ 2017 Г.
Перевел Александр Погодин
Не каждый, кто приходит в зал, хочет похудеть.
Это утверждение может стать полной неожиданностью для некоторых читателей, к числу которых относятся либо те, кому необходимо скинуть несколько лишних килограммов, либо те, кто считает, что все люди на земле должны быть худощавыми. Многие мужчины с характерным недостатком массы тела с радостью согласились бы стать массивнее, сильнее и более внушительными физически, а набор мышечной массы – это достаточно простой процесс.
СМИ и массовая культура находятся в состоянии войны с тем утверждением, что полноценный мужчина должен быть массивным и сильным, поскольку массовая культура постоянно воюет с идеей независимости и самодостаточности, а большой и сильный человек фактически олицетворяет данную концепцию. Каждый день СМИ льют на нас нескончаемый поток – через печатную и визуальную рекламу, а также практически через каждый приключенческий фильм – это делается так: вам показывают изображения мужчин, которые весят около 150 фунтов (68 кг) при росте около 175 см. Изображение Мальчика в Пижаме из рекламы реформы здравоохранения “Obamacare” выжжено
клеймом на сознании нации в целом и эта рана остается незатянувшейся до сих пор.
Фото до
Многие из нас полагают, что взрослый мужчина должен весить 200 фунтов (90 кг). Ну просто должен весить 90 и все тут. Быть большим и сильным гораздо лучше, чем иметь недостаток веса – как с точки зрения здоровья, так и спортивных возможностей в подавляющем большинстве видов спорта, и продолжительности жизни, не говоря уже о внешнем виде. Я уверен, что многие из вас посчитают данную концепцию ограниченной и поверхностной. Вы скажете, что занятия умственным трудом являются венцом разумной деятельности человечества, и брутальный внешний вид и звериная сила должны остаться в прошлом, когда люди одевались в шкуры животных, использовали примитивные каменные орудия и имели покатые лбы.
Если вы произнесете это вслух, то мы всю душу из вас вытрясем, но заставим отказаться от сказанной глупости.
Тем не менее, в реальности реакция обычного человека на появление воспитанной и добропорядочной горы мышц, как правило, позитивная и уважительная. Что еще более важно, так это то, что любой человек, который прошел путь набора мышечной массы от начала до конца, подтвердит выгодность всех полученных в итоге преимуществ, которые полностью отличаются от того, что представляют посторонние люди.
В любом случае, эта статья предназначается прежде всего тем, для кого изложенные нами идеи не являются пустым звуком. Вы знаете, кто вы на самом деле, и, учитывая тот факт, что вы, возможно, видите подобные утверждения впервые в жизни, вам следует читать внимательно.
Процесс прост. Это не значит, что вам будет легко; он просто не отличается сложностью сам по себе. Во-первых, вы должны дать своему телу стимул к мышечному развитию. Это значит, что вы должны ставить перед собой такие задачи, которые требуют более массивной мускулатуры – а, значит, вам следует последовательно увеличивать нагрузку, с которой вы заставляете работать ваше тело. Затем вы даете организму то, что ему нужно для восстановления, и тогда вы увидите, что мышцы растут. Этот принцип ни разу не потерпел неудачу, он работает всегда, без исключений.
Фото после
Занятия физической культурой являются своего рода импульсом к тому чтобы стать массивнее. Я знаю ребят, которые зарабатывают крайне тяжелым физическим трудом, и увеличение нагрузки вкупе с аппетитом делает из более объемными. Тем не менее, более надежный, лучше контролируемый и проверенный временем метод наращивания мышечной массы заключается в тренинге с отягощениями. Используя базовые упражнения со штангой, вы сможете начать процесс с весом, который будет вам по силам, после чего вы будете немного увеличивать нагрузку каждую тренировку.
Детали процесса также достаточно просты. Вы ходите тренироваться в зал три раза в неделю, где вы должны выполнять базовые упражнения, в состав которых входят присед, жим стоя, жим лежа, становая тяга, и силовой подъем штанги на грудь. Каждую тренировку вы должны приседать, чередовать два типа жима, а также делать либо становую тягу, либо подъем на грудь. Эти движение легко заучить, а штанги есть практически в каждом тренажерном зале мира. Доказано, что для выполнения наших задач наилучшим образом работают подходы из пяти повторений. Объем подсобной работы следует сохранять минимальным, поскольку подобные упражнения нельзя
рассматривать в качестве необходимых в рамках краткосрочного проекта; подтягивания обратным узким хватом – это единственное действительно важное подсобное упражнение, которое следует делать. По аналогии со сказанным выше работу на выносливость также
не следует рассматривать в качестве необходимой – по сути, тренинг подобной направленности будет только замедлять ваш прогресс. Тренингом на выносливость и приданию телу идеальной формы можно заняться позже, сейчас нас интересует только развитие силы и наращивание мышечных объемов.
Фото до
Эта простая программа позволяет очень быстро увеличить силу и набрать объемы. Мышцы становятся сильнее за счет увеличения в объеме. По сути, увеличение мышечных объемов является побочным эффектом развития силы, а поскольку нам хорошо известна
методология развития силы, мы попросту строим тренировочный процесс именно в этом направлении, едим и отдыхаем в достаточной степени, в результате чего и происходит рост.
Одним из ключевых акцентов является условие – если мы едим и отдыхаем в достаточной степени. Помните: ваш рост происходит не в процессе подъема тяжестей – но в процессе восстановления после тренировок с ними. То, что требуется вашему телу для восстановления после подобной работы в зале – это качественная пища и отдых, много того и другого. И как правило в этом начинают возникать трудности – большинство людей считают, что им проще тяжело тренироваться, чем жестко следить за своим рационом и питаться в достаточном объеме для того, чтобы с одной стороны восстанавливаться после тренировок, а с другой стороны, наращивать новые ткани, которых требует адаптация к данному режиму работы. Если вы думаете перейти на подобную программу в целях наращивания мышечной массы, то вам придется съедать больше, чем вам хочется, больше чем вы привыкли съедать, возможно порядка 6000 калорий в сутки в течение тех нескольких месяцев, которые вы будете тренироваться по программе. Скажем прямо, та калорийность питания, которой вы придерживались до текущего момента, была недостаточной с точки зрения анаболизма, ибо в противном случае у вас бы не наблюдался недостаток массы тела. В конце концов, если вы хотите стать больше, вы должны есть как здоровяк.
Диетологические рекомендации в части массонабора являются одним из наиболее спорных аспектов обсуждаемого процесса, поскольку они практически повсеместно понимаются неверно. Если бы все понимали суть, то процесс увеличения массы со 150 до 205 фунтов (с 68 до 93 кг) занимал бы меньше года, и этого короткого периода избытка калорийности рациона недостаточно для того, чтобы у вас развилось смертельно опасное ожирение. И помните – вы должны тяжело тренироваться. Тренинг позволяет вам набрать форму, а поддержание формы делает вас здоровым человеком (подобные слова совсем непросто писать, поскольку они совершенно очевидны, но я предполагаю, что даже здесь возникнет путаница).
Фото после
Мы считаем нормальным, что в процессе набора веса у вас немного увеличивается объем жировой массы. И тут надо сказать, что тощий паренек с шикарным рельефным прессом, который носит футболку, прежде всего остается тощим пареньком. Если только вы не планируете провести большую часть жизни голым по пояс, факт того, что у вас рельефный пресс одновременно с крайне слабо развитой мускулатурой плеч, груди, ног и таза будет причиной именно вашей проблемы. И вы будете выглядеть гораздо лучше с точки зрения окружающих, когда наберете “мяса”. Я вам обещаю.
Отдых также крайне важен. Вы растете во сне, так что каждый час отсутствия сна правомерно считать часом отсутствия роста. Сон, вероятно, можно рассматривать в качестве наиболее мощного анаболического средства из всего набора аптечных средств, он действует гораздо эффективнее стероидов, и с точки зрения большинства людей, он вообще не требует приема каких-либо препаратов; все, что вам нужно – это достаточное количество времени, темная тихая комната и удобный матрас. Сон необходимо планировать, вы должны обеспечивать себе условия для качественного сна, если хотите, чтобы программа тренировок работала как надо, и 6 часов сна совсем недостаточно, вы уж простите меня за резкость. Вы обязаны спать минимум 8 часов, если в процессе тренировок вы получаете достаточную нагрузку для того, чтобы заставить свое тело расти.
Наибольшую эффективность наша программа демонстрирует при работе с худыми ребятами младше 35 лет. Тем не менее, возрастные мужчины и женщины, которые хотят набрать мышечную массу также могут извлечь выгоду из того или иного варианта этой базовой программы.
В конечном итоге следует сказать следующее: более развитый и мускулистый человек выглядит более привлекательно, нежели чем худощавый человек с недоразвитой мускулатурой. Более развитые люди, как правило, более здоровы, сильны и популярны в сравнении с менее подготовленными людьми. Процесс наращивания мышечной массы не так уж сложен, и если все делать правильно, то он не займет много времени. Если вы уже долгое время рассуждаете о том, чтобы заняться массонабором, просто перестаньте тратить время и займитесь делом.
Версия данной статьи была опубликована на ресурсе PJ Media 3 июня 2014 г.